Ăn healthy nhưng vẫn tăng cân, vì sao?

“Ăn healthy” thường được hiểu là lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và hạn chế đồ ăn nhiều đường, chất béo hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc cân nặng chắc chắn giảm.

Bạn hoàn toàn có thể ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng vẫn nạp nhiều năng lượng hơn nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, khẩu phần, đồ ăn vặt, đồ uống và mức độ vận động cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Vì vậy, nếu ăn healthy nhưng vẫn tăng cân, đừng vội cho rằng chế độ ăn lành mạnh không hiệu quả. Hãy xem lại toàn bộ thói quen ăn uống và sinh hoạt.

7 sai lầm khiến ăn healthy nhưng vẫn tăng cân

1. Ăn thực phẩm healthy nhưng khẩu phần quá lớn

Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến.

Các loại hạt, bơ, dầu thực vật, granola, bơ đậu phộng hoặc một số loại thực phẩm giàu chất béo có thể cung cấp nhiều dưỡng chất nhưng cũng chứa lượng năng lượng đáng kể.

“Lành mạnh” không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được.

Ví dụ, một bát salad có thể rất nhẹ nếu chủ yếu gồm rau củ, nhưng lượng năng lượng có thể tăng đáng kể khi thêm nhiều sốt, phô mai, các loại hạt hoặc dầu.

Vì vậy, ngoài chất lượng thực phẩm, hãy chú ý đến khẩu phần và tổng lượng ăn trong ngày.

2. Ăn quá nhiều đồ ăn gắn mác “healthy”

Thị trường hiện có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo là healthy như bánh protein, granola, thanh ngũ cốc, snack ít đường hoặc đồ uống “eat clean”.

Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào mang nhãn “healthy”, “natural” hay “fit” cũng có ít năng lượng.

Một số sản phẩm vẫn có thể chứa nhiều đường, chất béo hoặc năng lượng.

Khi mua thực phẩm đóng gói, nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào tên sản phẩm.

3. Ăn vặt lành mạnh nhưng ăn quá thường xuyên

Một hộp sữa chua, một ít hạt hoặc trái cây có thể là lựa chọn ăn nhẹ phù hợp.

Nhưng nếu bạn liên tục ăn thêm giữa các bữa vì nghĩ rằng “đồ healthy thì không tăng cân”, tổng lượng thực phẩm trong ngày vẫn có thể cao.

Hãy phân biệt giữa:

“Thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng tốt”

và

“Thực phẩm không cung cấp năng lượng”.

Hai khái niệm này hoàn toàn khác nhau.

4. Uống nhiều đồ uống tưởng lành mạnh

Nước ép trái cây, sinh tố, sữa hạt hoặc các loại đồ uống bổ sung nguyên liệu tự nhiên có thể chứa nhiều dưỡng chất.

Tuy nhiên, một số loại đồ uống cũng có thể cung cấp lượng năng lượng đáng kể, đặc biệt khi thêm đường, sữa đặc, kem hoặc các loại topping.

Một ly sinh tố với nhiều trái cây, sữa, bơ hạt và các nguyên liệu khác có thể trở thành một bữa ăn khá giàu năng lượng.

Do đó, nếu đang theo dõi cân nặng, đừng chỉ quan tâm đến thức ăn mà bỏ qua đồ uống.

5. Nghĩ rằng ăn healthy có thể bù cho việc ít vận động

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và cân nặng, nhưng vận động cũng là một phần của lối sống lành mạnh.

Nếu phần lớn thời gian trong ngày bạn ngồi học, làm việc hoặc ít di chuyển, tổng mức tiêu hao năng lượng có thể thấp.

Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Những hoạt động phù hợp như đi bộ, đạp xe, chơi thể thao hoặc các bài tập sức mạnh có thể giúp duy trì thể lực và sức khỏe tổng thể.

6. Ngủ không đủ và thường xuyên căng thẳng

Cân nặng không chỉ liên quan đến đồ ăn.

Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, lựa chọn thực phẩm và thói quen sinh hoạt.

Khi ngủ không đủ, bạn có thể dễ cảm thấy đói hoặc thèm những món giàu năng lượng hơn. Đồng thời, căng thẳng cũng có thể khiến một số người ăn theo cảm xúc.

Vì vậy, nếu đã điều chỉnh chế độ ăn nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, hãy xem lại giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

7. Kỳ vọng cân nặng phải giảm chỉ vì ăn healthy

Đây là một hiểu lầm khá phổ biến. Một chế độ ăn lành mạnh trước hết hướng đến cung cấp đủ và đa dạng dưỡng chất, chứ không phải lúc nào cũng nhằm mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang ở mức cân nặng phù hợp, việc duy trì cân nặng có thể là kết quả hoàn toàn bình thường.

Ngoài cân nặng, hãy quan tâm đến:

• Chất lượng chế độ ăn.
• Mức độ vận động.
• Sức bền.
• Giấc ngủ.
• Vòng eo và thành phần cơ thể nếu cần theo dõi.
• Các chỉ số sức khỏe theo khuyến nghị của chuyên gia.

Một con số trên cân không phản ánh toàn bộ sức khỏe.

Ăn healthy có chắc chắn giảm cân không?

Không.

Muốn giảm cân, tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong thời gian dài là một yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, cân nặng còn chịu ảnh hưởng bởi tuổi, giới tính, di truyền, hoạt động thể chất, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng và một số tình trạng sức khỏe.

Do đó, không thể chỉ nhìn vào việc một người có “ăn healthy” hay không để kết luận họ có giảm cân hay không.

Một chế độ ăn lành mạnh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi được xây dựng phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Làm thế nào để ăn healthy đúng cách?

Ưu tiên thực phẩm đa dạng

Một chế độ ăn cân đối nên có nhiều nhóm thực phẩm khác nhau như rau củ, trái cây, ngũ cốc, nguồn protein và chất béo phù hợp.

Không nên loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nếu không có lý do y khoa.

Chú ý khẩu phần

Ngay cả thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng cần ăn với lượng phù hợp.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách quan sát khẩu phần thay vì cố gắng cắt giảm cực đoan.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến và đồ uống nhiều đường

Đây là một trong những cách đơn giản để kiểm soát chất lượng chế độ ăn.

Ăn đủ protein và chất xơ

Protein và chất xơ có thể góp phần tạo cảm giác no và giúp bữa ăn cân đối hơn.

Uống nước phù hợp

Đừng biến các loại nước ép, trà sữa hoặc đồ uống có đường thành nguồn năng lượng chính trong ngày.

Có nên cắt tinh bột khi ăn healthy?

Không nhất thiết.

Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng. Việc loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì, khoai hoặc các nguồn carbohydrate khác không phải yêu cầu bắt buộc để có chế độ ăn lành mạnh.

Quan trọng là lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp, khẩu phần hợp lý và cân đối với các nhóm thực phẩm khác.

Nếu bạn có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc đang điều trị bệnh, nên tham khảo chuyên gia y tế trước khi thực hiện chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt.

Tại sao cân nặng có thể tăng dù bạn không ăn nhiều?

Cân nặng không phải lúc nào cũng phản ánh sự thay đổi mỡ cơ thể.

Cân có thể dao động do:

• Lượng nước trong cơ thể.
• Lượng thức ăn trong đường tiêu hóa.
• Lượng muối tiêu thụ.
• Thay đổi nội tiết.
• Hoạt động thể chất.
• Thay đổi khối lượng cơ.

Vì vậy, một vài ngày cân nặng tăng không đồng nghĩa bạn đã tăng mỡ.

Nếu cân nặng tăng liên tục trong thời gian dài mà không rõ nguyên nhân, đặc biệt khi đi kèm phù, khó thở hoặc các triệu chứng bất thường khác, nên đi khám để được đánh giá.

Khi nào tăng cân cần được kiểm tra sức khỏe?

Nếu cân nặng tăng nhanh hoặc tăng không chủ ý, bạn nên chú ý hơn, đặc biệt khi đi kèm:

• Phù chân hoặc phù ở các vị trí khác.
• Khó thở.
• Mệt mỏi kéo dài.
• Thay đổi rõ rệt về ăn uống.
• Rối loạn kinh nguyệt.
• Táo bón kéo dài hoặc các thay đổi sức khỏe khác.
• Đang sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Trong những trường hợp này, không nên tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà nên tìm hiểu nguyên nhân.

Checklist ăn healthy nhưng vẫn muốn kiểm soát cân nặng

Trước khi thay đổi chế độ ăn, hãy thử kiểm tra:

☐ Khẩu phần mỗi bữa có phù hợp không?
☐ Có thường xuyên ăn vặt không?
☐ Đồ uống có thêm đường không?
☐ Có ăn quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng không?
☐ Bữa ăn có đủ protein và chất xơ không?
☐ Mỗi ngày có vận động không?
☐ Bạn có ngủ đủ và ngủ đúng giờ không?
☐ Cân nặng tăng trong vài ngày hay kéo dài nhiều tuần?
☐ Có thuốc hoặc vấn đề sức khỏe nào có thể ảnh hưởng đến cân nặng không?

Kết luận

Ăn healthy nhưng vẫn tăng cân không có nghĩa chế độ ăn lành mạnh “không hiệu quả”. Thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn cung cấp năng lượng, vì vậy khẩu phần và tổng lượng ăn trong ngày vẫn rất quan trọng.

Bên cạnh chế độ ăn, hãy quan tâm đến vận động, giấc ngủ, căng thẳng và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Thay vì cắt bỏ thật nhiều thực phẩm hoặc nhịn ăn để ép cân, hãy hướng đến một chế độ ăn đa dạng, cân đối, đủ chất và phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Nếu cân nặng tăng bất thường hoặc đi kèm các triệu chứng khác, nên tìm nguyên nhân với sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.