Thế nào là ngồi quá lâu?

Hiện chưa có một mốc thời gian áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc ngồi liên tục trong nhiều giờ mà không đứng dậy vận động, đặc biệt khi lặp lại thường xuyên mỗi ngày, được xem là một thói quen ít vận động (sedentary behavior).

Những đối tượng dễ có thói quen này gồm:

• Nhân viên văn phòng.
• Học sinh, sinh viên.
• Người làm việc từ xa.
• Tài xế.
• Người thường xuyên xem tivi hoặc sử dụng điện thoại.

Ngồi lâu gây hại gì?

1. Đau mỏi cổ, vai và lưng

Đây là một trong những ảnh hưởng phổ biến nhất.

Khi ngồi sai tư thế hoặc giữ nguyên một tư thế quá lâu, các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng phải chịu áp lực liên tục, dẫn đến:

• Đau vai gáy.
• Căng cứng cơ.
• Đau lưng dưới.
• Giảm độ linh hoạt của cột sống.

Nếu tình trạng kéo dài, nguy cơ mắc các bệnh lý cơ xương khớp có thể tăng lên.

2. Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì

Ngồi nhiều khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với khi đứng hoặc vận động.

Nếu lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu trong thời gian dài, cơ thể sẽ tích lũy mỡ, làm tăng nguy cơ:

• Thừa cân.
• Béo phì.
• Tăng mỡ nội tạng.

3. Ảnh hưởng đến tim mạch

Ít vận động có thể làm giảm hiệu quả tuần hoàn máu và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy ngồi quá lâu trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn của các bệnh tim mạch, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu hoạt động thể chất.

4. Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa

Thói quen ngồi nhiều có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, làm tăng nguy cơ:

• Tăng đường huyết.
• Kháng insulin.
• Rối loạn mỡ máu.
• Hội chứng chuyển hóa.

Những yếu tố này đều là nguy cơ của bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

5. Tuần hoàn máu kém

Ngồi lâu khiến lưu lượng máu ở chân giảm, dễ gây:

• Tê chân.
• Phù nhẹ ở mắt cá chân.
• Cảm giác nặng chân.

Ở một số người có yếu tố nguy cơ, việc ngồi bất động trong thời gian dài (ví dụ trên các chuyến bay hoặc hành trình dài) còn có thể làm tăng nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu.

6. Ảnh hưởng đến cột sống

Việc duy trì tư thế ngồi sai trong thời gian dài có thể tạo áp lực lên cột sống và các đĩa đệm.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ:

• Đau cột sống thắt lưng.
• Thoái hóa cột sống sớm.
• Thoát vị đĩa đệm ở người có yếu tố nguy cơ.

7. Mỏi mắt và giảm tập trung

Ngồi lâu trước máy tính thường đi kèm với việc nhìn màn hình liên tục.

Điều này có thể gây:

• Khô mắt.
• Mỏi mắt.
• Đau đầu.
• Giảm khả năng tập trung.

Bạn nên áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn vào một vật cách khoảng 20 feet (khoảng 6 mét) trong ít nhất 20 giây để giúp mắt thư giãn.

8. Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Lối sống ít vận động không chỉ tác động đến thể chất mà còn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.

Người ngồi nhiều thường có nguy cơ:

• Căng thẳng.
• Mệt mỏi.
• Giảm năng lượng.
• Giảm chất lượng cuộc sống.

Kết hợp vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện tinh thần và giảm cảm giác căng thẳng.

Ai có nguy cơ chịu ảnh hưởng nhiều nhất?

Các nhóm đối tượng sau cần đặc biệt chú ý:

• Nhân viên văn phòng.
• Học sinh, sinh viên.
• Lập trình viên.
• Kế toán.
• Tài xế đường dài.
• Người làm việc tại nhà.
• Người ít tập thể dục.

Làm thế nào để hạn chế tác hại của việc ngồi lâu?

Đứng dậy vận động thường xuyên

Không nên ngồi liên tục trong nhiều giờ. Hãy:

• Đứng lên đi lại vài phút sau mỗi 30–60 phút.
• Thay đổi tư thế thường xuyên.
• Kết hợp các động tác kéo giãn cơ.

Duy trì tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp và kiểm soát cân nặng.

Bạn có thể lựa chọn:

• Đi bộ.
• Đạp xe.
• Bơi lội.
• Yoga.
• Tập sức mạnh.

Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương theo khuyến nghị của các tổ chức y tế.

Điều chỉnh tư thế ngồi

Một tư thế ngồi đúng nên đảm bảo:

• Lưng được tựa vào ghế.
• Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
• Màn hình ngang tầm mắt.
• Vai thả lỏng.

Uống đủ nước

Uống đủ nước không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tạo thói quen đứng dậy để lấy nước hoặc đi vệ sinh, giúp giảm thời gian ngồi liên tục.

Kết hợp vận động trong sinh hoạt

Bạn có thể tăng cường vận động bằng những thói quen đơn giản như:

• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Đi bộ khi nghe điện thoại.
• Đỗ xe xa hơn một chút để đi bộ.
• Thực hiện vài động tác giãn cơ trong giờ làm việc.

Khi nào nên đi khám?

Bạn nên đến cơ sở y tế nếu xuất hiện:

• Đau lưng kéo dài.
• Đau cổ vai gáy không cải thiện.
• Tê bì tay chân.
• Sưng đau một bên chân.
• Đau ngực hoặc khó thở.

Đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý cần được đánh giá và điều trị kịp thời.

Kết luận

Ngồi lâu là thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại nhưng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như đau mỏi cơ xương khớp, tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch và giảm chất lượng cuộc sống. Để hạn chế những tác động này, hãy xây dựng thói quen đứng dậy vận động thường xuyên, duy trì tập thể dục, điều chỉnh tư thế ngồi và áp dụng lối sống năng động. Những thay đổi nhỏ mỗi ngày có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài.