1. Squat (Ngồi xuống đứng lên)

Squat là bài tập giúp phát triển cơ đùi và mông.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Hạ người như ngồi ghế
• Giữ lưng thẳng

Lợi ích: Tăng sức mạnh chân, đốt calo

2. Push-up (Hít đất)

Bài tập phát triển cơ ngực và tay.

• Chống tay xuống sàn
• Giữ thân người thẳng
• Hạ xuống rồi đẩy lên

Lợi ích: Tăng cơ ngực, vai

3. Plank

Bài tập siết cơ bụng hiệu quả.

• Chống khuỷu tay
• Giữ cơ thể thẳng

Lợi ích: Tăng sức mạnh core

4. Jumping Jack

Bài tập cardio toàn thân.

• Bật nhảy dang tay chân
• Thu về vị trí ban đầu

Lợi ích: Đốt calo nhanh

5. Lunges

Bài tập giúp tăng cơ chân.

• Bước chân lên trước
• Hạ thấp người

Lợi ích: Tăng cơ đùi, mông

6. Mountain Climbers

Bài tập đốt mỡ nhanh.

• Tư thế plank cao
• Chạy tại chỗ

Lợi ích: Cardio + siết bụng

7. Glute Bridge

Bài tập cho cơ mông.

• Nằm ngửa, co gối
• Nâng hông lên

Lợi ích: Tăng cơ mông

8. Burpees

Bài tập cường độ cao.

• Squat → chống tay → bật ra sau → bật lên

Lợi ích: Đốt mỡ nhanh

9. High Knees

Chạy tại chỗ nâng cao gối.

• Nâng cao gối khi chạy

Lợi ích: Tăng sức bền

10. Bicycle Crunch

Bài tập cơ bụng.

• Nằm ngửa, đạp chân
• Xoay người

Lợi ích: Giảm mỡ bụng

Gợi ý lịch tập

• 3–4 buổi/tuần
• 20–30 phút/buổi
• Mỗi bài 10–15 lần

Lưu ý khi tập

• Khởi động trước khi tập
• Tập đúng kỹ thuật
• Uống đủ nước
• Kiên trì luyện tập